Pilates i februari..

Kära MKKare,
tyvärr kan jag inte hålla pilates på fredagarna under februari. Jag kommer att arbeta varannan fredagkväll framöver och de andra två fredagarna är jag engagerad på annat håll.
Som tröst lägger jag in två tisdagar istället: den 10 och 17 februari kl 17.30.

Detta hindrar dock inte att de som vill fortsätter att träffas fredagar för valfri träning. Diskutera gärna i kommentarerna. Här kommer en översikt över övningarna vi brukar göra, ni som är stammisar vet ju hur det funkar:


1. armbågarna i midjan - utåtvridning
2. kosackfattning (händerna i kors på överarmarna) - överkroppsvridning
3. rulla ner - rulla upp (pausa när händerna är i höjd med knäna)
4. rulla ner hela vägen, stå på alla fyra
5. ryggbalans: sträck höger arm fram, vänster ben bak - krumma ryggen och låt arm och ben mötas under kroppen. byt sida.
6. sätt fram höger ben, fäll ner höften, händerna i mattan, vänster fot upp på tå: böj vänster knä ner mot mattan - sträck vänster ben, pressa hälen bakåt.
7. sätt ner vänster knä. lät höger ben gå hela vägen bak: 16 lyft med höger ben
8. övning 6 & 7 andra sidan
9. armhävningar (håll in armbågarna, andas in på väg ner, andas ut på väg upp, två omgångar)
10. ligg på mage, armarna framåt. lyft höger arm och vänster ben andas in - lyft vänster arm höger ben andas ut.
11. samma som 10 men i snabbt tempo 30 st
12. ligg på rygg, knäna mot taket, rumpan så nära fötterna som möjligt.
13. lyft höften mot taket (andas ut) - rulla ner igen (andas in)
14. lägg till armar: rulla upp - lyft armarna ovanför huvudet - armarna tillbaka - rulla ner.
15. rulla upp till sittande (andas in) - sträck armarna fram över fötterna (andas ut) - tillbaka (andas in) - rulla ner (andas ut)
16. the one hundred: benen mot taket, rulla upp överkroppen, armarna parallellt med golvet - slå hundra slag
17. leg circle: höger ben mot taket, vänster ben i golvet (sätt i foten om du inte får ner korsryggen i mattan). höger ben går i kors över vänster ner - lyft rakt upp 4 ggr. andra hållet 4 ggr. byt sida.
18. single leg stretch: höger knä mot kroppen, höger hand på knät, vänster hand på skenbenet, vänster ben rakt i höjd med höger fot. pressa knät mot kroppen en, två - samma med vänster en, två.
19. dubble straught leg: benen ihop rakt upp mot taket, händerna bakom huvet. fäll ner benen mot golvet (andas in) lyft tillbaka till utgångsläget (andas ut)
20. singe straight leg: samma som 18 men med raka ben
21. criss-cross: händerna bakom huvet. vänster ambåge möter höger knä (andas in)- höger armbåge möter vänster knä (andas ut)
22. sitt upp
23. sitt med benen rakt framåt, armarna rakt fram, ryggen så rak som möjligt. kurva ryggen (andas ut) - sträck upp (andas in)
24. sågen: vrid åt höger - säga av tån ett, två, tre - sitt upp - vrid tillbaka. samma åt vänster.
25. ligg på sidan, rumpan i bakre kanten på mattan, benen mot mattans främre hörn.
26. lyft övre benen i höfthöjd. lyft fram en, två - lyft bak en, två.
27. cykeln: lyft fram, böj in benet, sträck ut bak och ner (4). andra hållet (4).
28. benlyft: vilkla fötterna och vrid ut. kolla in övre fotens vinkel. åtta benlyft.
29. saxen: saxa benen 16 ggr.
30. lyft upp överkroppen på armbågen, undre benet böjt, övre benet rakt. sträck upp armen ovanför huvet och lyft höften mot taket - tillbaka.
31. 25-30 andra sidan
32. rolling like a ball: sitt längst fram på mattan, knäna mot kroppen, händerna på skenbenen, krumma ryggen, vik in huvudet, rulla bak (andas ut) - rulla fram till sittande (andas in). försök att inte låta tårna ta i golvet.
33. sälen! armarna på insidan av benen, händerna under hälarna. rulla bak, klappa med fötterna en, två, tre - rulla tillbaka klappa med fötterna en, två, tre (gärna med huvet på sne för extra gullighet)
34. strecha

Lisa